Nútrete como un atleta!!

Por Dr. Alberto Molás,
Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife Nutrition

“Citius, altius, fortius”, proveniente del latín que, en español se traduce como Más rápido, más alto, más fuerte. Estas palabras, que fueron utilizadas en las olimpiadas de 1972, describen el carácter de un atleta. Pero no tienes que ser un atleta olímpico para sentir la emoción de romper tus límites, por ejemplo, la famosa canción Eye of the tiger, de la banda estadounidense Survivor, de una u otra manera nos brinda un golpe de ánimo cuando se trata de completar esas repeticiones de pecho o cualquier otro ejercicio que te encuentres haciendo. Al final todos somos atletas, pero en diferentes categorías y como tal, sabemos que todo desgaste físico requiere de una recuperación. En este último punto es donde entra la nutrición del deportista.

A la nutrición del atleta se le conoce como el entrenamiento silencioso, debido al rol que juega en la preparación física. La nutrición es el componente presente en los alimentos en forma de carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales, los cuales serán asimilados por nuestro organismo y utilizados para obtener energía, reparar tejidos, procesos metabólicos y hasta influir en el sistema inmunitario, pero si combinamos la nutrición en el antes, durante y después de la actividad física, obtendremos beneficios provenientes de los nutrientes, los cuales no lograríamos en un estado de inactividad física. A continuación, desarrollaré una explicación sobre la importancia y las recomendaciones del consumo tanto de hidratos de carbono como de proteínas.

Los carbohidratos (HC) son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, incluso, durante la actividad física, son el combustible de nuestros músculos cuando realizamos ejercicios de mediana y alta intensidad. A diferencia de una planificación nutricional habitual, donde la estimación de HC va de acuerdo con las calorías totales de la dieta, por ejemplo, si una persona consume al día 2000 calorías, se le recomendaría que entre 800 y 1200 de las calorías, provengan de carbohidratos. Para un deportista se calcula con base en la relación del peso corporal y en función de las horas de entrenamiento diario. Si una persona realiza ejercicio de mediana y alta intensidad durante 1 hora al día, tendría que consumir 6-7gramos de HC por cada kilogramo de peso corporal (1 hora/día = 6-7 g. de HC/kg de peso), como lo marca The American Dietetic Association, variando los gramos de HC según las horas de actividad física y la intensidad de la misma.

Las proteínas (PS) que, a pesar de no ser una fuente de energía como los carbohidratos, un atleta durante la actividad física puede llegar a producir entre el 5 y 10% de energía (calorías) a través de ellas; esto quiere decir que, si durante mi ejercicio son quemadas 300 calorías, entre 15 y 30 de estas provendrían de las proteínas. El ejercicio incrementa en forma significativa la síntesis proteica, por lo cual es prioritario recuperarlas, para evitar deficiencia de estas, recordando que su mayor utilidad es la formación de tejidos, principalmente el muscular. Los factores que debemos considerar para realizar una adecuada ingesta de proteínas en deportistas son: el tipo de ejercicio, la intensidad del ejercicio, la frecuencia de entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC de la dieta y las reservas de carbohidratos en el organismo. Lo anterior es explicado por The American College of Sports Medicine, que además nos extiende una recomendación para la recuperación post ejercicio de 0.2 -0.4 g de proteínas por cada kilo de nuestro peso corporal (0,2 - 0,4 g/kg de peso corporal).

En términos generales, la alimentación del día debe cumplir con todos los principios de una dieta correcta (completa, variada, suficiente, inocua, adecuada, equilibrada) y de evitar las ingestas superiores a las recomendadas de proteínas y carbohidratos. Recordando que el exceso de ambos, se relaciona con ganancia de peso en forma de tejido adiposo (grasa) y la ingesta elevada de proteínas no otorgará beneficios de crecimiento muscular y solo será utilizada como fuente de energía, lo cual no es recomendado a nivel fisiológico.

Como te diste cuenta en la nutrición deportiva no solo se trata de “llenar el tanque”, es una ciencia en constante crecimiento y, si deseas obtener una mejor orientación sobre tu alimentación debes de asesorarte con un licenciado en Nutrición, quien sabrá personalizar tu nutrición con base en el tipo, frecuencia, duración e intensidad y nivel de entrenamiento de tu actividad física.